Warum uns Wald gesünder macht

«Shinrin Yoku» heisst es auf Japanisch, «Baden in der Waldluft»: Dabei ein Waldaufenthalt ganz bewusst gestaltet und erlebt, um so entspannend wie möglich zu wirken. Die Methode wird auf der fernen Insel seit den 1980er-Jahren zur Stressbewältigung eingesetzt und ist Teil der Gesundheitsvorsorge. Mehr noch: «Waldmedizin» wird seit 2012 gar an japanischen Universitäten gelehrt – und unter Beteiligung von Immunologen, Kardiologinnen und Neurobiologen/-innen erforscht.

Die gesundheitsfördernden Wirkungen eines ausgiebigen Waldaufenthaltes gelten durch eine Vielzahl von Studien belegt. Unter anderem zählen zu den Effekten:

• Stressabbau durch einen verringerten Kortisol-Spiegel
• Senkung des Blutdrucks
• Durch diese zwei Faktoren auch ein gesenktes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Stärkung des Immunsystems durch Anstieg von Killerzellen im Blut

Aber wie macht der Wald das?

Die Wirkung von Waldbaden auf unser Wohlbefinden ist komplex und besteht aus vielen verschiedenen Elementen, die alle Sinnesebenen einbeziehen.

Tatsächlich ist bereits der Anblick auf Wiesen, Bäume und Wald heilsam: So fand der schwedische Arzt Roger Ulrich 1984 heraus, dass Patienten nach einer Operation schneller gesund wurden, wenn der Blick durchs Fenster ihres Spitalzimmers ins Grüne gerichtet war. Eine amerikanische Studie ergab, dass Patienten/-innen, Blick in die Natur hatten, nicht nur schneller entlassen werden können, sondern auch weniger Schmerzmittel benötigen. Laut einer japanischen Untersuchung führt bereits der Anblick von Wald dazu, dass der Blutdruck sinkt, der Puls sich verlangsamt und die Konzentration des Stresshormons Kortisol abnimmt.

Entspannung durch Zuhören: Bereits nach einer Minute Waldgeräusche können sowohl unser Stress- als auch unser Angstlevel sinken.
Denn nicht nur die vermehrte Stille im Wald, sondern auch die natürliche Geräuschkulisse wie Blätterrauschen, Vogelzwitschern und das Plätschern eines Baches aktivieren unseren Entspannungsnerv, den Parasympathikus. Er ist für unsere Regeneration, unseren Stoffwechsel und unsere Selbstheilung von Bedeutung. Leider kommt er in der modernen, hektischen und oftmals städtischen Lebensweise viel zu wenig zum Zug.

Stattdessen aktivieren wir im Alltag überdurchschnittlich oft den präfrontalen Cortex: Diesen Teil des Gehirns nutzen wir, wenn wir uns konzentrieren oder einem Sachverhalt folgen müssen. Um gesund und ausgeglichen zu bleiben, ist es jedoch wichtig, dass sich die Gehirnaktivität des Menschen auch immer wieder in andere Areale verlagert, die als ruhig empfunden werden. Studien aus Japan zeigen, dass Waldumgebung den Blutstrom im präfrontalen Cortex senkt – unser Gehirn kann entspannen. Regelmässige Waldaufenthalte können darum gemäss Untersuchungen auch gegen Depressionen und Burn-Out wirken.

Und schliesslich regen natürliche Klänge unser «Grundeinstellungsnetzwerk» an: Das ist ein Verbund von Hirnarealen, die auch aktiv sind beim Tagträumen und schlussendlich unsere Aufmerksamkeit fördern. Künstlich erzeugte Geräusche haben diesen Effekt hingegen kaum. Unsere Denkvorgänge können sich also dank natürlicher Klänge neu organisieren.

Besonders spannend ist, was wir im Wald alles einatmen. Waldluft enthält nämlich nicht nur eine hohe Konzentration an Sauerstoff, sondern auch 90 % weniger Staubteilchen als Stadtluft. Der Duft von Tannennadeln hilft ebenfalls, unseren Entspannungsnerv zu aktivieren. Und die höhere Luftfeuchtigkeit im Wald hilft bei der Befeuchtung der Atemwege und macht sie so weniger anfällig für Bakterien und Viren.

Ein sehr bemerkenswerter Effekt des Waldbadens aber geht von den pflanzlichen Botenstoffen aus, die du im Wald über die Atemluft aufnimmst: die sogenannten Terpene. Pflanzen bilden diese Wirkstoffe zum Schutz vor Schädlingen und Krankheitserregern und geben sie über Nadeln und Blätter auch an die Luft ab – so können sie tatsächlich miteinander kommunizieren.
 

Wenn wir diese Stoffe einatmen, aktivieren sie unser Immunsystem – indem sie die Bildung von Killerzellen erhöhen. Diese weissen Blutkörperchen sind ein wichtiger Teil unserer Abwehr, da sie von Viren befallene Zellen als auch Krebszellen erkennen und abtöten.
Terpene sorgen aber nicht nur dafür, dass dein Körper mehr Killerzellen herstellt, sondern auch, dass sie aktiver werden: Nach einer japanischen Studie steigt die Anzahl unserer Killerzellen im Blut nach einem Tag im Wald um 40 %, und die Wirkung hält sieben Tage an. Terpene werden seither auch in der Krebsforschung berücksichtigt.

Terpene sollen ausserdem dafür sorgen, dass unser Gehirn gewisse Botenstoffe vermehrt herstellt, die den Blutruck, den Blutzucker- sowie den Kortisolspiegel regulieren können. Letzteres wirkt vorbeugend gegen Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stärkt die Immunabwehr.
Und schliesslich sorgen sie für eine vermehrte Bildung des Hormons DHEA: Dieses «Jungbrunnen-Hormon» verlangsamt unseren Zellstoffwechsel und hat eine schützende Wirkung auf Nervenzellen, Herz und Blutgefässe.

Das klingt doch alles recht wünschenswert, oder? Und das beste ist – du erhältst diese Wirkungen gratis zu einem entspannenden Tag im Wald dazu.

Möchtest auch du die heilenden Eigenschaften des Waldbadens nutzen, kannst du sie mit diesen Tipps gezielt fördern:

• Geh mit einer Intention der Achtsamkeit in den Wald. Es zählt nicht, dass du körperliche Leistung erbringst, sondern, dass du möglichst viel von deiner Umgebung möglichst bewusst wahrnimmst. Das geht besser, wenn du gemächlich läufst und nach Herzenslust Pausen einlegst.
• Kombiniere deinen Waldspaziergang mit Entspannungsübungen. Diese können auch ganz einfach sein: Nimm dir fünf Minuten bewusst Zeit, so ruhig und tief wie möglich durch die Nase tief in den Bauch ein- und auszuatmen. Oder wende deine liebste Meditationstechnik an. Oder lese ganz einfach ein entspannendes Buch. Wichtig ist, dass sich deine Gedanken beruhigen und deine Aufmerksamkeit auf einer bestimmten Sache ruht.
• Erlebe die Natur um dich bewusst mit allen Sinnen: Setze dich an einem schönen Platz einen Moment mit geschlossenen Augen hin. Beginne dann, dich auf deinen Berührungs- und Tastsinn zu achten. Welche Kontaktstellen hat dein Körper zur Umgebung? Welche Texturen und Temperaturen nimmst du jeweils wahr? Achte dich dann auf den Geruchssinn. Was riechst du alles? Kannst du einzelne Düfte auseinanderhalten? Achte dich dann auf all die Geräusche, die du hören kannst, nah und fern. Öffne schliesslich die Augen und schau langsam und bewusst um dich. Welche Farben nimmst du alles wahr? Welche Elemente der Umgebung? Welche Formen haben die Pflanzen?
• Nimm dir genügend Zeit. Auch wenn sogar schon sehr kurze Waldbäder von 30 Minuten den Stresshormon-Pegel im Blut senken können, so ist mehr doch mehr. Ein paar Stunden am Stück bis ein Tag werden zur Stressbewältigung empfohlen. Willst du sogar die Killerzellen in deinem Blut steigern und dein Immunsystem aktivieren, nimm pro Monat ein zwei- bis dreitägiges Waldbad.
• Erhöhe den entspannenden Effekt, indem du dein Smartphone stummgeschaltet im Rucksack oder gleich ganz zu Hause lässt.
   

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